Chế độ dinh dưỡng cho sữa mẹ nhiều chất

Nuôi con bằng sữa mẹ là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa nguy cơ mắc các căn bệnh sau này như đau tim và béo phì. Nó có thể giúp mẹ giảm thiểu căng thẳng và gần gũi với con hơn. 

Bên cạnh đó, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng dồi dào với những kháng thể bảo vệ bé khỏi sự tấn công của các virus, vi khuẩn từ môi trường bên ngoài. Đó là lí do tại sao sữa mẹ được coi là “tiêu chuẩn vàng”  cho dinh dưỡng của trẻ sơ sinh và là “tinh chất vàng” – nằm trong top những dưỡng chất tuyệt vời nhất mà mẹ có thể sử dụng

Để tạo nên nguồn dinh dưỡng vô giá này, đòi hỏi mẹ cũng phải nạp vào cơ thể những thực phẩm đủ chất với chế độ ăn khoa học và hợp lí.

Hiểu hơn về tầm quan trọng của sữa mẹ

Ngoại trừ vitamin D, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng chứa gần như hầu hết mọi dưỡng chất mà con cần để phát triển trong 6 tháng đầu đời. 

Nghiên cứu chỉ ra rằng sữa mẹ chiếm đến 87% nước, 3.8% chất béo, 1% protein, 7% carbohydrate và có khả năng tạo ra 60 đến 75 kcal/100ml sữa.

Khác với sữa công thức, lượng calories và thành phần của sữa mẹ thay đổi liên tục trong suốt giai đoạn cho con bú để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu của con.

Ở giai đoạn đầu, sữa mẹ chứa nhiều nước hơn và có thể làm dịu đi cơn khát của bé. Sau đó, sữa mẹ chuyển thành dạng đặc hơn, chứa hàm lượng chất béo cao hơn và do đó đem lại nhiều dinh dưỡng hơn.

Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng 

Để tạo ra sữa mẹ, cơ thể cần phải được bổ sung một lượng lớn calories và chất dinh dưỡng có hàm lượng cao. Các chuyên gia chỉ ra rằng, lượng calories cần nạp cho cơ thể mẹ cho con bú lên đến 500 calories/ ngày. Các chất dinh dưỡng khác như protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selenium, và kẽm cũng cần được bổ sung nhiều hơn so với người không cho con bú. 

Vì thế, việc chọn lựa các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cực kì quan trọng giúp đảm bảo cung cấp đủ nguyên tố đa lượng và vi lượng cho cơ thể mẹ và thiên thần nhỏ. Một số loại thực phẩm ngon và bổ dưỡng phù hợp với sự lựa chọn của mẹ:

• Cá và hải sản: cá hồi, rong biển, động vật có vỏ, cá mòi
• Thịt và gia cầm: thịt gà, thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, nội tạng (như gan)
• Trái cây và rau: quả mọng, cà chua, ớt chuông, bắp cải, cải xoăn, tỏi, bông cải xanh
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt cây gai dầu, hạt lanh
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa, trứng, sữa chua béo
• Tinh bột giàu chất xơ: khoai tây, bí ngô, khoai lang, đậu, đậu lăng, yến mạch, quinoa, kiều mạch
• Thực phẩm khác: đậu phụ, sô cô la đen, kim chi, dưa cải

Ngoài ra, các mẹ cũng cần tránh thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt vì chúng thường có lượng calories quá cao, đường tổng hợp và chất béo không lành mạnh.

Xây dựng chế độ ăn với đủ 2 nhóm chất dinh dưỡng

Nếu bổ sung thiếu một trong hai nhóm chất dinh dưỡng, mẹ sẽ gặp khó khăn trong quá trình tiết sữa cho con. Vì vậy mẹ cần lưu ý bổ sung đảm bảo đủ lượng cần thiết cho hai nhóm này.

Nhóm 1:

• Vitamin B1: cá, thịt lợn, hạt, quả hạch, đậu
• Vitamin B2 : phô mai, hạnh nhân, các loại hạt, thịt đỏ, cá có dầu, trứng
• Vitamin B6: đậu gà, các loại hạt, cá, thịt gia cầm, khoai tây, chuối, trái cây sấy khô
• Vitamin B12: động vật có vỏ, gan, sữa chua, cá có dầu, men dinh dưỡng, trứng, cua, tôm
• Choline: trứng, gan bò, gan gà, cá, đậu phộng
• Vitamin A: khoai lang, cà rốt, rau lá xanh đậm, thịt nội tạng, trứng
• Vitamin D: dầu gan cá, cá nhiều dầu, một số loại nấm, thực phẩm tăng cường
• Selen: Quả hạch Brazil, hải sản, gà tây, lúa mì nguyên cám, hạt giống
• Iốt: rong biển khô, cá tuyết, sữa, muối iốt

Nhóm 2:

• Folate (vitamin B9) : đậu, đậu lăng, rau xanh, măng tây, bơ
• Canxi: sữa, sữa chua, pho mát, rau xanh, các loại đậu
• Sắt: thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau xanh, trái cây sấy khô
• Đồng: động vật có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, thịt nội tạng, khoai tây
• Kẽm: hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt, sữa

Các thực phẩm chứa chất dinh dưỡng nhóm 1 sẽ giúp bổ sung dưỡng chất cho sữa mẹ, từ đó con cũng được hấp thụ và phát triển. Trong khi đó, các thực phẩm thuộc nhóm 2 sẽ tập trung hơn vào việc tăng cường dinh dưỡng cho cơ thể mẹ, giúp mẹ có nhiều năng lượng và khỏe mạnh hơn.

Mẹ có nên sử dụng thực phẩm bổ sung?

Bên cạnh chế độ ăn giàu dinh dưỡng, sử dụng thực phẩm bổ sung là sự lựa chọn cần thiết để cung cấp đa dạng các lọai vitamin và khoáng chất. Nguồn vitamin và khoáng chất này được hấp thụ và bài tiếp vào sữa cho con bú để đảm bảo bé phát triển toàn diện.

• Vitamin tổng hợp: gồm các loại vitamin cần thiết cho cơ thể mẹ, là sự lựa chọn tuyệt vời để bổ sung đa dạng các loại vitamin và khoáng chất. 
• Vitamin B12: Giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và giúp cơ thể chuyển hóa chất béo và carbohydrate thành năng lượng. Lượng vitamin B12 không phải lúc nào cũng được hấp thu hiệu quả từ chế độ ăn thông thường. Vì thế, phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ cần được khuyến khích bổ sung thêm bằng thuốc uống.
• Omega-3 ( DHA): DHA là 1 loại axit béo cần thiết cho sự phát triển của hệ thống thần kinh, da và mắt của trẻ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, trẻ được hấp thụ lượng sữa mẹ với nhiều hàm lượng DHA hơn sẽ giúp tránh được các căn bệnh về mắt và phát triển trí não. Hàm lượng DHA khuyến nghị mẹ cần hấp thụ là 250-375 mg/ngày.
• Vitamin D: Vitamin D chỉ có trong rất ít thực phẩm như dầu gan cá và các loại thực phẩm bổ sung. Ánh sáng mặt trời cũng là một nguồn cung cấp vitamin D, tuy nhiên việc hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như màu da và nơi mẹ đang sống. Vitamin D đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với hệ miễn dịch và sự phát triển của xương khớp nhưng lại chứa rất ít trong sữa mẹ vì vậy Viện hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị mẹ đang cho con bú nên bố sung ít nhất 400 IU/ ngày từ những ngày đầu đời cho đến khi con 12 tháng tuổi và tăng liều lượng sau này.

Đảm bảo uống nhiều nước

Khi con bú mẹ, mức oxytocin sẽ tăng lên khiến sữa chảy. Điều này kích thích cơn khát và sẽ đảm bảo cung cấp đủ lượng nước cần thiết cho bé. 

Nếu mẹ cảm thấy mệt mỏi hoặc lượng sữa giảm, mẹ cần uống nhiều nước hơn. Cách tốt nhất để biết liệu lượng nước mẹ nạp vào cơ thể có đủ hay không là dựa vào màu sắc và mùi của nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu vàng đậm và nặng mùi thì đó là dấu hiệu mẹ cần bổ sung nhiều nước hơn. 

Các chuyên gia khuyến nghị mẹ nên uống ít nhất 3 lít nước mỗi ngày.

Mẹ cho con bú nên tránh loại thực phẩm nào?

Hương vị của một số loại thực phẩm có thể làm thay đổi mùi vị của sữa mẹ tuy nhiên nó không ảnh hưởng quá lớn đến khả năng cho con bú hoặc khiến các bé quấy khóc. 

Hầu hết các loại thực phẩm đem lại nguồn dinh dưỡng dồi dào cho mẹ, giúp mẹ lợi sữa và có sức khỏe tốt. Tuy nhiên, có một số loại các mẹ cần tránh để không gây ảnh hưởng tiêu cực đến con.

• Caffeine

Khoảng 1% caffein mà các mẹ hấp thụ sẽ bài tiếp trực tiếp vào sữa cho con bú và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bé. Vì vậy, Các nghiên cứu khoa học cho rằng đối với mẹ cho con bú mỗi ngày chỉ giới hạn uống 1-2 cốc cà phê tương đương với 150-300 mg caffeine thì sẽ không ảnh hưởng đến con vì cơ thể người mẹ sẽ phân hủy và đào thải hết ra ngoài.

• Đồ uống có cồn

Rượu bia cũng có thể hấp thụ vào sữa mẹ với nồng độ tương tự như nồng độ được tìm thấy trong máu của mẹ. Tuy nhiên trẻ có khả năng chuyển hóa cồn chỉ bằng một nửa so với người lớn. 

Việc uống đồ uống có cồn sẽ làm ảnh hưởng đến khả năng ăn ngủ của con và trẻ sẽ hấp thụ sữa mẹ ít hơn 23% thông thường. 

Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo mẹ có thể uống 0,5g rượu trên mỗi kg trọng lượng cơ thể và nên cho con bú ít nhất 2 giờ sau khi uống rượu. Cách tốt nhất là các mẹ nên hạn chế hoàn toàn đồ có cồn trong khoảng thời gian cho con bú.

• Sữa bò

Một số bé sơ sinh có thể bị dị ứng với sữa bò vì vậy tốt hơn hết mẹ nên loại bỏ các loại thực phẩm có chứa thành phần này trong chế độ ăn của mình. 

1% trẻ sơ sinh dị ứng với protein sữa bò trong chế độ ăn của mẹ sẽ mắc các căn bệnh như xuất huyết, phát ban, tiêu chảy, phân có máu, nôn mửa,…

Mẹ nên hay không nên giảm cân sau sinh?

Nỗi lòng của người phụ nữ sau khi sinh con luôn là tìm cách để lấy lại vóc dáng. Mẹ có thể giảm cân tuy nhiên quá trình này cần có thời gian và mẹ phải trân trọng cơ thể của mình.

Nếu mẹ giảm cân bằng cách giảm đi tối đa lượng calories nạp vào cơ thể, đặc biệt là trong những tháng đầu cho con bú, lượng sữa và nguồn dinh dưỡng trong sữa sẽ giảm đáng kể và không còn đủ cho nhu cầu của con.

Hãy nhớ rằng, giảm cân không phải là một cuộc thi chạy nước rút. Tuân theo một chế độ ăn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, kết hợp tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc là những cách đơn giản và hiệu quả nhất để mẹ có thể giảm cân. 

Nuôi con bằng sữa mẹ là một hành trình vất vả và đầy khó khăn đòi hỏi sự nhẫn nại rất lớn từ người mẹ. Xây dựng một chế độ ăn uống hợp lí và khoa học có thể giúp mẹ giảm bớt gánh nặng cho hành trình đầy gian nan ấy.